Руханка для лінивих: гімнастичні вправи в ліжку для активних мешканців Кам’янського

Автор: Валентин Фіголь.

Руханка для лінивих існує: гімнастичні вправи просто в ліжку рекомендують мешканцям Кам’янського автор гімнастичної системи «Потягусі» з Кам’янського Олександр Волошин та лікар-кінезітерапевт Сергій Бубновський.

За оцінками ВООЗ, понад 23% дорослих й близько 80% підлітків страждають від нестачі фізичної активності. ВООЗ радить дорослим людям приділяти фізичним навантаженням середньої інтенсивності, як мінімум, 2,5 години на тиждень.

Тимчасом багато хто з дорослих не може витримати навіть середньоінтенсивних навантажень. «Людина так відвикає від фізичної активності, що їй вже не те що бігати – ходити треба обережно!» – попереджає Олександр Волошин, фахівець з фізіотерапії, автор гімнастичної системи «Потягусі». На його переконання, починати відновлювання фізичної активності треба з малих кроків. І тут людям можуть стати в пригоді тварини як взірець фізичної форми. Тварина, як відомо, після тривалого періоду нерухомості зазвичай робить «експрес-руханку» – потягується. Вважаючи потягування корисними для тіла, пан Волошин рекомендує робити ранкові гімнастичні вправи просто в ліжку одразу після пробудження.

Запропоновані вправи з арсеналу відомого лікаря-кінезітерапевта Сергія Бубновського, за його словами, корисні й для людей з хворими та проблемними суглобами. Всі рухи потрібно повторювати 15-20 разів, поки не відчуєте тепло у суглобах.

1. «Відштовхування»

Початкове положення – лежачи на спині, руки лежать вільно по боках, ноги прямі – на ширині плечей. По черзі тягніть пальці однієї та другої ноги (до максимально можливого випрямлення). Потім згинайте їх до себе знову ж по максимуму, роблячи витягуючий рух п’ятою. Вперед і назад. Можна разом, можна по черзі кожною ногою.

2. «Двірники»

Початкове положення те ж, що у першій вправі. По черзі зведіть великі пальці ніг разом і розведіть їх максимально у сторони. При зведенні намагайтеся великі пальці покласти на поверхню ліжка. рухайтесь, не поспішаючи, скручуючи всю гомілку.

3. «Обертання»

Обертайте стопою за годинниковою стрілкою і проти, поперемінно. Слідкуйте за великими пальцями ніг і саме ними намагайтеся накреслити кола.

4. «Кулак»

Максимально стисніть пальці ніг, немов збирайтеся схопити ними яблуко або м’ячик. Потім також максимально розчепірте пальці, немов розправивши долоньку.

5. «Ковзання п’ятами»

Початкове положення – ноги прямі, руки вздовж тулуба. По черзі згинати й розгинати ноги у колінах, якби ковзаючи підошвами по ліжку. При згинанні намагайтеся п’ятою торкнутися сідниці (можна навіть допомогти собі рукою).

6. «Колеса поїзда»

Початкове положення – те ж, коліна напівзігнуті. По черзі витягайте пряму ногу п’ятою вперед на максимальну довжину, буквально до зміщення тазу. Руками можна триматися за спинку ліжка.

7. «Коліно в стіну»

Початкове положення – ноги на ширині плечей зігнуті в колінах. Руки злегка розведені у сторони, долонями вниз. По черзі опускайте зігнуту ногу до ліжка всередину – ліве коліно до правої ноги, праве коліно – до лівої.

8. «Пів – містка»

Ця вправа дуже корисна при опущенні тазових органів, запорах, геморої, тріщинах прямої кишки.

Початкове положення – лежачи на спині, зігніть ноги в колінах, коліна разом, стопи торкаються одна одної, руки лежать вільно по боках. На видиху намагайтеся якомога вище підняти таз, при цьому стискаючи сідничні м’язи кілька разів.

9. «Підтягування»

Початкове положення – лягти рівно, ноги прямі, руки – з боків. Обхопіть руками зігнуту в коліні ногу і притисніть її до грудей, піднімаючи спину від ліжка і намагаючись торкнутися підборіддям коліна. Поміняйте ногу. Повторіть вправу 15 разів. Можливі болі у поперековому і грудному відділах хребта. Тому вправу потрібно робити плавно, на видиху.

10. «Втягуємо живіт»

Початкове положення – ноги зігнуті у колінах, підошви щільно стоять на ліжку. Долоні – на животі.На вдиху випинайте, на видиху втягуйте живіт (щоб долоня опускалася разом з животом). Після невеликої затримки дихання вдих сам повертається. Зробіть 20-30 повторень.