Кампанія психічної самодопомоги стартувала в Україні

Автор: Валентин Фіголь.

Комунікаційна кампанія Всеукраїнської програми ментального здоров’я, ініційована першою леді Оленою Зеленською, стартувала в Україні. У межах кампанії створено спеціальну сторінку: howareu.com, де можна знайти доказові техніки самодопомоги при стресі. До речі, ізраїльські психологи розробили низку протоколів, які допомагають швидко повернутися до дійсності у кризових ситуаціях.

Програма ментального здоров’я

Згідно з опитуваннями, 70% українців відчували останнім часом стрес або сильну знервованість, проте лише 2% зверталися по психологічну допомогу. Понад 90% українців мали хоча б один із симптомів тривожного розладу, а 57% перебувають у зоні ризику розвитку ментальних порушень. Проте українці ще не мають звички звертатися по допомогу із психологічними проблемами.

Мета комунікаційної кампанії – сприяти формуванню в суспільстві культури піклування про ментальне здоров’я, показати інструменти, які допоможуть українцям дбати про свій внутрішній стан і про стан своїх близьких, бути уважнішими один до одного.

У межах кампанії створено спеціальну сторінку: howareu.com, де можна знайти доказові техніки самодопомоги при стресі, контакти гарячих ліній психологічної допомоги, корисні поради, які допоможуть піклуватися про ментальне здоров’я – своє та людей поруч.

Ізраїльські психологи розробили низку протоколів, які допомагають швидко повернутися до дійсності у кризових ситуаціях. Це прості техніки, які можуть здатися дещо примітивними, але насправді є дуже дієвими.

1. Відновіть дихання з допомогою вправи «Свічка-Квітка»: задуваєте уявну свічку (довгий видих), вдихаєте аромат уявної квітки (мінімум 8 разів)
2. Випийте склянку води маленькими ковтками, або хоча б змочіть ротову порожнину.
3. Торкніться будь-якої поверхні

Дотик до чогось реального допомагає заземлитися. Бажано не просто торкнутися, а описати подумки, яка саме поверхня: гладка, холодна, шорстка тощо.

4. Назвіть 6 кольорів, які ви бачите прямо зараз. Знайдіть 5 найменших предметів та 5 найбільших. Знайдіть очима 5 предметів різної текстури

Ця техніка допомагає подолати синдром тунельного зору, який виникає при сильному стресі

5. Порахуйте від 20 до 0 вголос

При зворотній лічбі активізуються лобні долі мозку, але будь-яке кризове дихання починається не з вдиху, а з довгого видиху, тому перед початком лічби треба видихнути.

6. Оцініть температуру приміщення та власного тіла

Термомоніторинг допомагає повернутися в тіло. Запитайте себе, холодно вам чи жарко. В кризових ситуаціях у людини зникає чутливість тіла, тому треба свідомо повертати собі відчуття температури

7. Притисніть руки або спину до стіни

Це допомагає заземлитися і відчути зовнішню точку опори. Можна також зробити віджимання від підлоги або «позабивати цвяшки п’ятами»

8. Зробіть вправу «Метелик»

Щоб повернути собі відчуття власного тіла, схрестіть руки перед собою та покладіть долоні собі на плечі й почергово постукуйте ними

Також відновити спокій допомагають:

– спів або мугикання

– масаж очних яблук подушечками долонь

– почергове напруження і розслаблення різних частин тіла (особливо, якщо ви довго сидите в одній позі й не маєте можливості порухатися).

Користь буденності

Не менш важливо, впевнені психологи, дозволяти собі жити звичайним життям, коли ви перебуваєте у відносній безпеці. Для нормалізації психіки потрібне відчуття, що ви можете контролювати хоча б якусь частину свого побуту.

Тому не можна відмовлятися від звичних дій та щоденних ритуалів:

• приймайте душ, як тільки випадає можливість, щоб «змити» з себе тривогу і стрес
• спіть, коли це можливо
• плачте, коли хочеться, це допомагає скинути напругу
• лайтеся, якщо це допомагає вам випустити агресію і заспокоїтися (але потурбуйтесь, щоб поруч не було людей, яких це може налякати)
• виконуйте хоча б мінімальні фізичні вправи, щоб підтримувати тіло в тонусі
• по можливості, займайтеся буденними речами: готуйте їжу, дивіться фільми, грайте з дітьми в ігри (чи навіть з дорослими, наприклад, у монополію) тощо
• дотримуйтеся інформаційної гігієни, читайте новини декілька разів на день, а не кожні 5 хвилин
• жартуйте, переглядайте гумористичні дописи та меми на злобу дня. Гумор – прекрасний захисний механізм психіки.

Найважливіше зараз — робити свій стрес експертним. Стрес стає експертним, коли ви розумієте, як можна з ним боротися і функціонувати далі

«Ви маєте навчитися опановувати себе в стресових ситуаціях, щоб залишатися підтримкою для своїх близьких і продовжувати працювати на благо України», – зауважують фахівці з людської поведінки.