Жити «тут і зараз» або що таке майндфулнес

Повномасштабна війна значно вплинула на наш психоемоційний стан: ми боїмося за своє життя, хвилюємося за рідних і друзів, погано спимо, а ще – звузили горизонт планування навіть не до днів чи тижнів, а до годин. Така непевність у майбутньому є дуже сильним стресовим чинником. Знайти опору в собі може допомогти техніка, яку називають майндфулнес або усвідомленість. Детальніше про неї розповіли фахівці МОЗ.

Майндфулнес (mindfulness) передбачає привернення власної уваги до того, що відбувається навколо нас, і як ми на це реагуємо. Опанувавши таку техніку, ми можемо більше радіти тому, що відбувається тут і зараз, і не застрягати в думках про майбутнє чи минуле. Це допоможе впоратися з тривожністю, пов’язаною із неможливістю планувати власне життя.

Цю техніку варто спробувати також тим, хто вірить в переваги багатозадачності. Адже коли до нас з усіх боків надходять завдання, новини, ми втрачаємо концентрацію, перескакуємо з одного на інше або почуваємося неспокійно, якщо робимо щось одне. Тренування усвідомленості дозволить покращити концентрацію, особисту ефективність, знизить тривожність, допоможе розвинути креативність і стійкість у стресових ситуаціях.

Як опанувати техніку майндфулнес:

Помічати дрібниці у щоденній рутині

Дорогою на роботу й назад ми з дня у день здійснюємо безліч дій автоматично. Прийшли на зупинку, сіли в автобус або метро, вийшли на потрібній зупинці, дійшли в офіс… Та чи знаєте ви, якого кольору будинок навпроти вашої кінцевої, чи звернули увагу, яким був водій автобуса чи бариста у кав’ярні, де ви купували ранкову каву?

Наступного разу, коли ви поїдете на роботу, підете на прогулянку чи в магазин, сфокусуйтеся на тому, скільки цікавих речей вас оточує: які дерева чи будинки навколо, що нового ви в них помітите, якщо проявите трішки ​​уваги. Які звуки ви чуєте? Які запахи відчуваєте? Хто йде перед вами?

Зверніть увагу на дихання

Чим би ви не займалися упродовж дня – їдете в громадському транспорті, працюєте за комп’ютером, готуєте їжу чи дивитеся улюблений серіал, – зверніть увагу на те, як ви дихаєте. Часто, коли ми в стресі, дихання стає поверхневим, але заспокійливо на нервову систему діє саме глибоке дихання, тож, коли відчуваєте стрес, зробіть п’ять-десять глибоких вдихів через ніс і видихів ротом.

Їжте усвідомлено

Як часто ви їсте щось, біжучи або відповідаючи на електронні листи чи читаючи книгу? Їжа – це те, завдяки чому ми живемо, отримуємо поживні речовини, вітаміни та енергію, але не варто забувати про те, наскільки важливо цінувати її, звертати увагу на її смак. Усвідомлене харчування спонукає людину обирати, що їсти, як і коли. Щоби саме свідомий вибір приніс задоволення та поживу для тіла. Тому намагайтеся хоча б раз на день насолоджуватися їжею з максимальною увагою і нікуди не поспішати. Звертайте увагу на колір, склад і консистенцію їжі, а також на її температуру і смак. Якщо ви повністю зосередитеся на смаку їжі, ви можете помітити, що він здається виразнішим або кращим, ніж зазвичай.

Робіть паузи

Хоча б раз на день зупиніться на 10 хвилин, щоби відчути, що ви робите, де перебуваєте і що відбувається у ваших думках. Розімніться, потягніться і знову повертайтеся до роботи.

Звертайте увагу на своє тіло

Якщо звернути увагу на тіло, ви можете відчути, що в кінці дня, наприклад, маєте напружені щелепи чи напруження у руках. Спробуйте приділяти увагу таким, здавалося б, незначним дрібницям. Це дозволить прислухатися до потреб власного тіла, коли йому потрібне розслаблення або сон.

Тренування техніці майндфулнес базується на постійному поверненні в момент «тут і зараз», концентрації на тому, що відбувається у ваших думках чи навколо вас. Спробуйте цю техніку. Можливо, саме вона допоможе вам управляти стресом і бути більш стійкими до нього.