Що таке співчутливий дотик до себе та як він може допомогти зняти стрес всього за 20 секунд – цікаві дослідження

Самообіймашки чи лагідний дотик до своєї руки, серця чи шиї протягом 20 секунд може знизити стрес та покращити психічний добробут. Цю мікропрактику співчутливого дотику до себе можна робити декілька разів у день. Результати дослідження показали, що чим більше людей роблять жалісливий дотик до себе звичкою, тим більше користі для психічного здоров’я пише CNN.

Видання розповідає про Елі Сусмана, відданого медитатора, який провів місяць у центрі практики усвідомленості на півдні Франції, де керують буддійські ченці, зосереджені на відточуванні мистецтва усвідомленого життя. Сусман розраховував провести більшу частину ретриту в багатогодинних сеансах медитації, але, на свій подив, виявив, що в розкладі на формальну практику медитації відведено всього 30 хвилин. Сусман почав змінювати своє мислення після розмови з одним з монахів. Замість трьох годин медитації чернець поділився, що йому для налаштування доброго стану зараз достатньо трьох вдихів.

«Це мене вразило», – сказав Сусман CNN. «А що, якщо трьох вдихів чи близько 20 секунд справді достатньо, щоб змінити життя людей?»

Сусман, нині докторант психології в Каліфорнійському університеті в Берклі, перевірив свою теорію в дослідженні, опублікованому у квітні в журналі Behaviour Research and Therapy. Він прагнув з’ясувати, чи може короткий момент співчутливого дотику до себе — заспокоєння себе через фізичний контакт — викликати такі ж переваги для психічного здоров’я, як медитація, яка зазвичай потребує більше часу та прихильності.

Дослідження показало, що один сеанс співчутливого дотику тривалістю 20 секунд може значно знизити стрес та покращити психічний добробут людини. Ефект на психічне здоров’я був вищим у людей, які виконували цю мікропрактику щодня, ніж у тих, хто практикував не так часто.

“У цьому суспільстві, позбавленому дотиків, ми можемо запропонувати собі ту ж доброту і співчуття, які ми так вільно даруємо іншим”, – сказав Сусман. “Це прямо у нас під рукою”.

Це дослідження ґрунтується на дослідженні німецьких вчених 2021 року, яке показало, що 20 секунд співчутливого дотику до себе знижують рівень кортизолу після того, як люди виконують стресове завдання.

В останньому дослідженні вимірювалося, як студенти коледжів — часто зайняті жонглюванням школою, роботою та позакласними заходами — відчували себе зараз. Учасникам дослідження випадково було доручено подивитися відео про те, як виконувати співчутливий дотик чи постукування пальцями. Постукування пальцями включало з’єднання вказівного і великого пальців для зіткнення, що служило контрольною групою. Студенти виконували одну із двох практик протягом 20 секунд на день протягом одного місяця, а потім їх попросили оцінити свій емоційний добробут.

Молоді люди повідомили про різницю в самопочутті одразу після першої 20-секундної сесії. Після місяця щоденної практики студенти розповіли про вищий рівень самоспівчуття, менший стрес і краще психічне здоров’я, ніж ті, хто був у групі постукування пальцями.

Однак вчені зазначають, що хоча співчутливий дотик показав схожі переваги для психічного здоров’я з довгостроковою терапією, він не є її повною заміною — особливо серед тих, у кого діагностовано психічні розлади. Натомість вони радять людям думати про співчутний дотик як про додатковий інструмент для покращення їх психічного здоров’я.

Перевага співчутливого дотику до себе в тому, що його можна практикувати будь-де, чи то вдома, чи в переповненому поїзді, сказав Сусман. Спочатку закрийте свій розум і подумайте про недавню помилку чи момент, який змусив вас відчути себе негідним чи невдахою. Коли ці моменти згадуються, зверніть увагу на будь-які зміни у вашому тілі.

По-друге, знайдіть зручне для вас місце для дотику до свого тіла. У дослідженні люди тримали одну руку на серці, а іншу на животі, але також заохочували використовувати будь-яку іншу форму дотику, якщо вона здавалася їм більш комфортною. Це може включати погладжування задньої частини шиї, використання великого пальця для масажу точки на долоні або погладжування верхньої частини рук, як при обіймах. Сусман порадив зосередитися на відчутті та теплі дотику.

По-третє, люди повинні запитати себе: «Як я можу бути другом собі у цей момент?», зосередившись на пробаченні та прийнятті своїх недосконалостей. Через 20 секунд люди можуть розплющити очі або повторити сеанс стільки разів, скільки необхідно.

«Йдеться не про те, щоб бути кращим за всіх або вдавати, що все навколо сонячно і райдужно, — сказав Сусман. — Йдеться про те, щоб ставитись до себе з тією ж добротою і турботою, з якою ви ставилися б до близького друга».