Практики бойових мистецтв можуть допомогти колишнім військовим, впевнений Майстер Андрій Шамардін з Кам’янського

Автор: Валентин Фіголь.

Практики бойових мистецтв не вимагають агресії та можуть адаптуватися під будь-які фізичні обмеження, виступаючи мостом між фізичною реабілітацією та психологічною саморегуляцією. Саме вони можуть допомогти колишнім військовим відновити контроль над тілом та розумом, знизити рівень тривожності та наново інтегруватися у мирне життя. Так вважає Андрій Шамардін, фахівець з бойових мистецтв з Кам’янського. «Пильний погляд» поспілкувався з Майстром на цю тему, тож маємо не тільки поради від фахівця, а й конкретні техніки, які можуть стати в пригоді.

Створені, щоб виживати

Чотири роки військової служби практики бойових мистецтв, засвоєні в минулому, рятували автора від перевтоми, застуди, кепського настрою… Спілкування та спостереження за колегами показали: люди, які практикують якусь фізкультуру, почуваються ліпше – як фізично, так і психологічно.

Головне – вибрати ту руханку, яка до вподоби. Бо у житті військового вистачає примусу і не вистачає дій, які виконуєш із задоволенням. І саме задоволення, хай і невеличкі, здатні «витягувати на собі» фізичне та психічне здоров’я в умовах військової служби. Принаймні, так казали всі військові психологи, яких довелось зустрічати автору.

Отже, чому саме практики бойових мистецтв (далі – БМ, прим. автора) пропонуються для відновлення колишніх військових?

Почнімо з того, що ці практики створювались саме для потреб військової служби. Адже БМ створювались, щоб воювати якомога ефективніше. Підготовка воїна передбачала, що його треба буде відновлювати після навантажень і поранень. До того ж воїнам теж хотілось отримувати від життя задоволення не лише в битві, а й у перервах між ними…

Тому майстри й вчителі тисячоліттями шліфують психофізичні вправи, які допомагають зберігати фізичне та психічне здоров’я бійців. Звичайно, махати мечем і керувати бойовим роботом – різні навантаження. Але воїну завжди необхідні витривалість та витримка, а рівне дихання однаково важливе при пострілі з арбалета чи снайперської рушниці.

Характер війни з часом змінився. А організм людини практично такий же, як був в часи війн Пандавів з Кауравами (прим. ред. двоюрідні брати та головні ворожі сторони в давньоіндійському епосі «Магабгарата», чиє протистояння завершилося грандіозною битвою на полі Курукшетра) 

Таким чином, воїн лишається воїном, поки практикує БМ.

Самодопомога без обмежень

Майстер Шамардін ще у 2021 році практикував техніки цигун, працюючи з людьми з обмеженими фізичними можливостями.

Військові травми часто супроводжуються хронічним болем, ампутаціями чи обмеженням рухливості, розповідає А. Шамардін. М’які стилі БМ (Тайцзіцюань, цигун) передбачають адаптивність навантаження. Більшість вправ можна виконувати стоячи, сидячи на стільці або навіть лежачи. Повільні, плавні рухи покращують циркуляцію крові та лімфи, знімаючи м’язові спазми навколо травмованих зон – це сприяє зниженню хронічного болю. Практики розвивають «відчуття тіла у просторі», що критично важливо для відновлення балансу при носінні протезів або після контузій. Відсутність ударних навантажень в м’яких техніках захищає суглоби, одночасно зміцнюючи глибокі м’язи-стабілізатори.

Популярний серед військових ПТСР утримує нервову систему у постійному режимі виживання («бий або біжи»). Оздоровчі практики БМ перемикають нерви у режим відновлення («відпочивай і перетравлюй»).

При панічних атаках концентрація на фізичних відчуттях (стопи, дихання) повертає розум із травмувальних спогадів в цей момент. Практика «присутності» повертає увагу в тіло. Глибоке діафрагмальне дихання безпосередньо гальмує вироблення гормонів стресу.

Заняття у групах з іншими ветеранами (або однодумцями) повертають почуття бойового братерства та соціальної приналежності, додає тренер Шамардін.

Отже, практика БМ створює канал безпечного виходу агресії. Внутрішня напруга трансформується у контрольоване фізичне зусилля, а не в руйнівні емоції.

Перші кроки

 Почати буває важко через депресію або страх здатися слабким, акцентує тренер Шамардін. Він рекомендує використовувати певні прийоми самомотивації.

Правило 5 хвилин, або «Кай дзен» – «миттєвий дзен». Домовтеся з собою, що робите вправу всього 5 хвилин. Якщо не сподобається – зупиніться. Зазвичай, після початку тіло саме вимагає продовження. Сприймайте це як «внутрішню зброю».

Для військової людини зрозумілою є концепція тренування. Ведіть щоденник станів. Фіксуйте рівень тривоги до та після практики за шкалою від 1 до 10. Видимий прогрес – найкращий мотиватор.

Шукайте спеціалізовані групи. Заняття серед людей зі схожим досвідом прибирають сором через фізичні обмеження.

Приклади практик БМ для відновлення

 Техніки цигун при панічних атаках та гострій тривозі можна виконувати у будь-якій фізичній формі (навіть сидячи).

Техніка 1: «Об’єднання неба та землі»

Вихідне положення: Сидячи чи стоячи. Спина пряма, стопи паралельні, щільно притиснуті до підлоги.

На повільному вдиху плавно підіймаємо руки через сторони вгору, ніби окреслюємо велику кулю навколо себе. Руки дивляться долонями вгору, ніби підіймаємо щось дуже важке. Швидкість підняття рук співпадає зі швидкістю вдиху (1 фаза). Погляд спрямовуємо перед собою, але, коли руки проходять лінію очей, повільно переводимо погляд вгору. Згори повертаємо долоні до голови й одночасно погляд знов переводимо перед собою вперед вдалину (дивимось розслаблено, розфокусовано).

На тривалому, плавному видиху опускаємо долоні перед обличчям, грудьми та животом вниз. Увага: Подумки ведемо всю надмірну енергію, страх та паніку з голови вниз, у землю. Повторюємо 6-9 разів.

Техніка 2: Діафрагмальне дихання «Будди» (При відчутті задишки) 

Мета: повернути контроль над дихальним центром, прибрати гіпервентиляцію.

Покладіть одну руку на груди, іншу на живіт (в район пупка). Зробіть вдих носом так, щоб рука на грудях залишалася нерухомою, а рука на животі підіймалася (надувайте живіт). Зробіть видих через трохи відкритий рот (губи трубочкою), живіт при цьому втягується.

Вдих на 4 рахунки – затримка дихання на 4 рахунки – видих на 4 рахунки – затримка на 4 рахунки (квадратне дихання).

 Техніка 3: «Тряска» або «Обтрушування пилу». 

Мета: Скинути фізичний субстрат стресу (тремтіння під час паніки – це невитрачений адреналін).

Якщо дозволяє здоров’я – встаньте. Якщо ні – виконуйте сидячи. Почніть дрібно і розслаблено трясти руками. Потім підключіть передпліччя, плечі. Відчуйте що рух струшування досягає глибоких м’язів, кісток, поступово розслабляються плечі, груди, спина. Розслаблення та відчуття ваги тіла опускається нижче та нижче, доки ви не відчуєте як воно поглинається Опорою – Землею. Увага всередині тіла, фокусуємося виключно на відчуттях. Уявляйте, що з кінчиків пальців у землю злітає брудна вода, напруга або сіра пилюка. Виконуйте 1–2 хвилини, потім різко зупиніться та прислухайтеся до тиші всередині. Відчуйте вібрацію в м’язах, кістках, долонях, у всьому тілі.