Як перетворити прогулянку на фітнес у Кам’янському

Прогулянки на свіжому повітрі цілком можуть стати відправною точкою для тих, хто вирішив зайнятися фітнесом, скинути зайву вагу, але спортивного досвіду зовсім не має. Про перші кроки на цьому шляху до самовдосконалення розповіла Міла Максимова, тренер з фітнесу та йоги.

Автор: Валентин Фіголь?

Новачки можуть «дозрівати» до походу в зал по кілька місяців, а то й років. Тобто, бажання привести себе в форму начебто є, а ось в зал сходити то ніколи, то соромляться, то ще щось не пускає.

Прогулянка може стати стартом в світі фітнесу прямо сьогодні. І витрачатися не потрібно ні на що. Під час прогулянки можна об’єднати приємне з корисним: прогулятися з дитиною, вигуляти дитину чи собаку, поспілкуватись з другом (в інший час ніколи), зробити необхідні дзвінки і т.п.

До того ж, людям з надмірною вагою бігати не можна, а їх вага — це і є те обтяження, за яким ходять в тренажерний зал. Прогулюючись годину-півтори вранці і ввечері, така людина витрачає калорій не менш, а то і більше, ніж спортсмени в тренажерному залі. Просто гуляючи в своєму темпі щодня по 2-3 години (їх краще розбивати на два виходи), огрядний чоловік почне танути на очах. Звичайно, за умови, що не почне відразу ж після прогулянки надолужувати втрачені калорії.

Коли ви відчуєте, що зміцніли і готові до більшого навантаження — можна підключити фантазію і прогулянки перетворити в фітнес-тренування. Найпростіше — це прискорення. За той же час проходимо більшу дистанцію. За допомогою електронного пристрою — трекера — контролювати дистанцію і пульс дуже просто. Також можна ускладнити маршрут підйомами. Якщо місцевість дозволяє, можна додавати і різкі, і затяжні підйоми.

Якщо на вашому маршруті є сходи, їх можна використовувати. Наприклад, ходіння в середньому темпі хвилин 15. Потім до сходів і починаємо підйоми: просто прискорені, через сходинку, боком (одним, потім іншим), якщо здоров’я дозволяє — забігаємо вгору по сходах, стрибаємо перед нею по черзі торкаючись носком першої сходинки. Кожен із запропонованих варіантів робимо протягом 30-60 секунд. Робимо паузу 10-15 секунд і повторюємо знову. Так можна кожну вправу довести до 4-5 підходів, для початку робіть по 1-2 підходи.

Після цього продовжуємо ходити в досить інтенсивному темпі хвилин 20-30, поступово сповільнятись під кінець.

Навіть повалене дерево можна використати у якості тренажера

Також можна підключати в ваші фітнес-прогулянки спортивні майданчики, турніки, бруси, лавочки. Все за тією ж схемою: 5-10 хвилин на початку — спокійна хода, 10-15 хвилин нарощуємо темп і зупиняємося на місці вашого основного тренування. З лавкою можна тренувати все тіло: віджиматися від неї в класичних варіантах, додати зворотні віджимання для трицепса, сидячи на ній прокачати прес, ноги присіданнями (до торкання лавочки) і зашагуваннями на неї (стежте щоб не перевантажували коліна, кут згинання в них не має бути гострим).

Якщо є тренажери на майданчику — задійте і їх.

Турніки і бруси підійдуть для більш досвідчених. Додайте хоча б по 2-3 підходи підтягувань і віджимань на брусах до ваших прогулянок і скоро ви себе не впізнаєте. Підтягування відмінно можуть пропрацювати весь верх тіла.

Після майданчика знову активна хода близько 30 хвилин і в кінці заспокоюємо крок, знаходимо місце, де можемо потягнутися. Розтяжку бажано робити після кожного навантаження.

Важливий момент — це розминка. Просто хода її не замінить. Перед тим, як приступити до вправ, обов’язково зробити суглобову розминку: покрутити всі суглоби, виконати нахили, повороти, скручування. Не рекомендується перед силовим навантаженням включати елементи розтяжки в розминку. Це може призвести до травм, як і ігнорування розминки.

Для тих, кому пощастило жити недалеко від водойми, варіант навантаження сам напрошується, особливо після спекотного дня. Гуляємо пів годинки, потім до води і переходимо до плавання. Намагайтеся активно плавати 15-20 хвилин. Потім та ж піша прогулянка до дому.

Якщо гуляєте в лісі, там вам яри замість кардіотренажерів, колоди і пеньки замінять лавки. Але будьте обережні: в цьому році багато кліщів.

Піша прогулянка – чи не найліпший вид активного відпочинку з елементами фізкультури.  Таку ідею багато років пропагує Олександр Цуркан, керівник і тренер одеського «Клубу любителів життя». З 2005 року він щодня збирає десятки охочих для спільних фітнес-прогулянок в парковій зоні. Адже людське тіло сформоване природою для тривалого ходіння, під час якого задіяні практично всі суглоби та м’язи.

Олександр Цуркан на прогулянці біля моря: і приємно, і корисно

Для вдалої фітнес-прогулянки важливі 3 елементи, наголошує О. Цуркан. Перше – це настрій. «Все вийде добре з добрим настроєм», — стверджує тренер Цуркан.

Друге — постава. Важливо гуляти з гордо піднятою головою, вільними плечима та рівною спиною. Для постави є проста старовинна вправа, яку азіати називають «брови-хмари». Треба уявити, що ваші брови, як хмаринки, злітають вгору (гримаса здивування), і тягнуть за собою голову, яка теж злітає, мов повітряна кулька…

Третій елемент – дихання. Дихати під час енергійної ходи треба глибоко й вільно, активно рухаючи руками та плечима. Можна виконувати різні дихальні вправи, міняючи ритм вдихів-видихів.

Ось таким чином можна привести своє здоров’я і фізичну форму в порядок без залу, без капіталовкладень. І до осені, коли погода почне псуватися, прийти в зал досить підготовленим до більш серйозних навантажень.