Забагато сидіти – шкідливо для здоров’я, але…

Забагато сидіти – шкідливо для здоров’я, але…

Згідно з новим дослідженням, опублікованим у журналі Американського коледжу спортивної медицини, п’ять хвилин легкої ходьби кожні півгодини можуть допомогти зменшити підвищений ризик, пов’язаний із сидінням протягом тривалого дня.

Наукове співтовариство десятиліттями знало, що сидяче положення може збільшити ризик хронічних захворювань, таких як діабет, серцеві захворювання та деякі види раку, сказав Кейт Діас, провідний автор дослідження та доцент кафедри поведінкової медицини Медичного центру Колумбійського університету. Але до цих пір не було чітких вказівок щодо того, як довго ви можете сидіти і як часто ви повинні рухатися.

«Ми знали, мабуть, уже близько десяти років, що сидіння підвищує ризик більшості хронічних захворювань і ризик передчасної смерті», — сказав Діаз, який також є директором лабораторії тестування фізичних вправ в університетському Центрі поведінкового серцево-судинного здоров’я. «Подібно до того, скільки фруктів і овочів вони повинні їсти і скільки фізичних вправ вони повинні робити, ми повинні дати (людям) конкретні вказівки щодо того, як боротися зі шкодою сидіння».

Для цього дослідження було виміряно кілька показників здоров’я для різних комбінацій періодів, проведених сидячи та ходячи. Незважаючи на те, що розмір вибірки був невеликим, дослідження було суворим із застосуванням сильної методології, сказав Метью Буман, директор коледжу рішень для здоров’я в Університеті штату Арізона

Вчені ще точно не знають, чому сидіти так шкідливо, але робоча теорія полягає в тому, що м’язи важливі для регулювання рівня цукру в крові та холестерину. Але коли ви сидите занадто довго, ваші м’язи не мають можливості скорочуватися та працювати оптимально, сказав Діас.

П’ять хвилин кожні півгодини все ще здаються забагато? За словами Діаса, навіть одна хвилина ходьби щогодини, знижує артеріальний тиск в учасників дослідження на «значну кількість».

І всі учасники дослідження були загалом здоровими дорослими, а це означає, що люди з хронічними захворюваннями можуть отримати ще більшу користь, сказав Буман.

Як більше рухатися на роботі

Те, що Діаз справді хоче, щоб люди винесли з дослідження, так це те, що отримати достатньо руху можна.

Рух не обов’язково означає, що треба залишати робочий стіл , якщо це не є культурою вашого робочого місця, – сказала Дана Сантас, конструктор CNN з питань фітнесу, тренер професійних спортсменів.

Останні дослідження розглядали лише ефективність ходьби, але є й інші способи регулярно рухати м’язами. Ви можете просто практикувати присідання, повторюючи цей рух знову і знову. Якщо у вас є можливість отримати більше місця, можна рекомендувати танцювальну паузу.

Оскільки більшість пісень в середньому тривають принаймні 3 хвилини, ви можете танцювати, позбавляючись від негативного впливу занадто тривалого сидіння. І як бонус — танці під улюблені пісні ще й піднімуть настрій!

Для людей з обмеженими можливостями пересування або тих, хто користується інвалідними візками, все ще є доступні способи подолати сидячий час.

Кожен повинен витягнутися і помахати руками на всі боки. А той, хто в інвалідному візку, може виконувати вправи на розтяжку, нахили в сторони та скручування зі стільця.

«Загальне повідомлення полягає в тому, щоб рухатися якомога більшою кількістю способів, залежно від ваших здібностей», — сказав Буман.

Планка для руху не обов’язково має бути високою, додав Діас. «У тій мірі, в якій ви можете перервати сидіння за допомогою перерв у русі, ви все одно принесете певну користь», — сказав він.