Як фізкультура може зміцнити імунітет, нагадали лікарі мешканцям Кам’янського

Пандемія – не привід відмовлятися від фізичної активності. Адже тренування – це не тільки красиве і підтягнуте тіло, а й здорова імунна система! Просто необхідно дотримуватись карантинних норм та правил, щоб заняття спортом були безпечними.

Автор: Валентин Фіголь.

Фізична активність та імунітет

Фізичні навантаження є гарною профілактикою хвороб, нагадала Юлія Дон, інструктор з санітарної освіти Центру здоров’я та медицини спорту Кам’янського. Спорт укріплює імунну систему. Люди, які регулярно виконують  помірні фізичні навантаження, у випадку зараження коронавірусом мають значно вищі шанси на м’яке протікання хвороби. Також фізична активність допомагає знизити ризики серцево-судинних захворювань, діабету, артеріальної гіпертензії чи депресії.

Наразі є безліч досліджень, які підтверджують позитивний вплив фізичної активності на імунну систему.

У науковому огляді 2019 року, опублікованому в Journal of Sport and Health Science, виявили, що вправи можуть поліпшити імунну відповідь, знизити ризик захворювань і зменшити запалення. У дослідженні вивчали вплив на організм навантажень помірної інтенсивності: швидка ходьба, біг підтюпцем, тренування на велотренажері.

Річ у тому, що фізична активність посилює кровотік в тілі. Це означає, що всі поживні речовини потрапляють в місця призначення набагато швидше та у більшій кількості, аніж у звичайному режимі. Це стосується й імуноглобулінів, які виробляє тіло в лімфоїдних тканинах та органах, таких як селезінка. Саме вони ведуть боротьбу з вірусами, бактеріями та іншими мікроорганізмами, що викликають захворювання.

Чим сильніший кровотік, тим швидше «спецназ» (вузькоспеціалізовані імунні клітини – природні клітини-кілери та Т-клітини) встигає дістатися до патогенів і розправитися з ними до того, як вони встигнуть відчутно нашкодити здоров’ю.

Щоб цей ефект був постійним, доведеться тренуватися по 45 хвилин хоча б через день. Ще краще було б влаштовувати собі щоденні прогулянки на свіжому повітрі – це також зараховується як аеробне навантаження.

Найкращими підсилювачами імунної системи місцеві фахівці вважають аеробні тренування: біг, аеробіка, сайклінг, танці, функціональний тренінг і навіть прогулянка швидким кроком – ви можете обрати будь-що!

Головна умова – частота пульсу повинна бути близько 70% від вашого максимуму. Цього буде достатньо, щоб посилити кровообіг і пригнати невелику армію Т-клітин, яка буде стежити за порядком і відловлювати порушників.

Що стосується силових тренувань в тренажерному залі з великою вагою, тут рекомендують трохи пригальмувати, оскільки такий вид навантажень часто супроводжується запаленням (пошкоджуються м’язові волокна).

Що занадто – то не здраво

Однак не поспішайте відразу виснажувати себе тренуваннями – надмірне фізичне навантаження може зробити ще гірше! Як і у будь-якій справі, для того, щоб заняття спортом приносили користь, важливо знати міру.

Наш організм реагує на надмірне навантаження як на стрес, і відразу ж кидає всі сили на боротьбу з новим ворогом.

Поки він лататиме «дірки» після надто інтенсивного тренування, намагаючись якомога швидше прибрати запалення та відновити втомлені й пошкоджені м’язи, в захисті може відкритися пролом, через який легко проникнуть віруси.

У результаті імунна система не встигне зреагувати, і ви захворієте. Додайте до цього постійне відчуття втоми (хронічна втома), занепад сил і перепади настрою – все це негативно впливає на імунну функцію і збільшує ймовірність респіраторних інфекцій у геометричній прогресії.

Безпека та гігієна

Якщо Ви вважаєте, що краще займатись фізичною активністю на свіжому повітрі, щоб зменшити ризики передачі вірусу, то прогулянки, біг чи їзда на велосипеді можуть бути  чудовим вибором. Але тільки при дотриманні заходів безпеки: в безлюдних місцях, поодинці або максимум з одною особою, на рекомендованій відстані, без рукостискань. Крім того, важливо не торкатись нічого, до чого торкається багато людей: турніків і тренажерів у парках. Якщо ви все ж вирішили ними скористатись − обробіть поверхню антисептиком та одягніть рукавички.

Якщо Ви вирішили займатися у спортзалі, зверніть увагу на дотримання  обов’язкових умов. На вході повинен здійснюватись температурний скринінг (відвідувачам з температурою перебувати в закладі заборонено). Все обладнання – від великих тренажерів до найменших гантелей, перила, дверні ручки мають дезінфікуватися регулярно (рекомендовано – раз на 15 хвилин). Рекомендована температура повітря – 18 градусів. У приміщенні має добре функціонувати вентиляція. У залі мають бути розставлені флакони із засобом для дезінфекції рук. Для дотримання соціальної дистанції необхідна відстань між тренажерами – 1,5 метри.

Зверніть увагу на користування своїм рушником для обличчя: складіть рушник так, щоб сторона, якою ви витираєте обличчя, знаходилася в середині; продезінфікуйте  місце, куди ви поставите рушник; беріть рушник в руки, попередньо обробивши  їх антисептиком. Старайтесь якнайменше торкатись обличчя.

Під час занять спортом, особливо  дітям, не обов’язково носити маски так як може виникнути утруднене дихання. Однак під час масових занять, наприклад  у школі,   необхідно дотримуватись дистанції.

Якщо Ви будете  дотримуватись правил захисту, ризик зараження під час тренувань знизиться до мінімуму, а заняття спортом принесуть масу позитивних емоцій.