Як виконати власні обіцянки – поради науковців

Як виконати власні обіцянки – поради науковців

Ви не повірите, але виявляється, що є цілком наукові стратегії того, як виконати власні новорічні чи будь-які інші обіцянки. Ну, там, кинути палити, почати щодня робити зарядку, мити посуд після себе і так далі. У кожного є свій довгий список таких невиконаних обіцянок. І, якщо чесно, до цього моменту в мене були сумніви, що цей список колись можна буде виконати хоча б наполовину. Проте, науковці розробили цілу стратегію, як виконати власні обіцянки.

Професор-біхевіорист Кеті Мілкман розробила кілька порад щодо цього, і поділилася ними з CNN. На її думку, деякі люди люблять традицію встановлювати цілі кожного 1 січня. Інші стверджують, що це марна трата часу, оскільки більшість обіцянок провалюються до середини березня. Але насправді є логіка прийняти новорічні рішення, незважаючи на похмурі цифри.

Разом з колегами вона показала , що на нових починаннях — у такі дати, як Новий рік, ваш день народження і навіть понеділок — у вас є додаткова мотивація для досягнення ваших цілей, оскільки ви відчуваєте, що можете перегорнути сторінку минулих невдач. Можливо, минулого року ви хотіли кинути палити, підтягнутися або почати лягати спати в розумну годину, але цього не зробили. Новий початок , як-от Новий рік, дає змогу віднести ці помилки до минулого розділу та сказати собі: «Це був старий я, але новий я буде іншим».

“Якщо ви хочете підвищити свої шанси дотримуватися новорічної рішучості 2023 року, вчені-біхевіористи знайшли безліч методів, які можуть допомогти. Ця тактика є найбільш корисною, якщо ви обрали конкретну та незначну мету, – пояснює Кеті. – Це означає, що ви захочете уникати розпливчастих цілей на кшталт «Я буду більше займатися спортом», а замість цього ставити конкретні цілі на кшталт «Я буду займатися чотири рази на тиждень». Ось мої п’ять улюблених науково обґрунтованих порад щодо дотримання ваших рішень”.

1. Складіть план на основі репліки

Подібно до того, як підказки підказують зіркам Бродвею, коли виходити на сцену, дослідження показали , що додавання підказки до вашого плану допомагає запам’ятати, коли діяти. Обов’язково вкажіть, коли і де ви будете виконувати обіцянку.

Якщо ваша новорічна обіцянка полягає в тому, щоб медитувати п’ять днів на тиждень, план на кшталт «Я буду медитувати в будні» буде надто розпливчастим. Але такий план, який базується на підказках, як-от «Я буду медитувати в офісі в будні дні під час обідньої перерви», цілком підійде.

Планування того, коли і де ви збираєтеся виконати рішення, підштовхує вашу пам’ять, коли це доречно, і породжує почуття провини, якщо ви розгубитесь. ( Не завадить також записати свій план у календар і встановити цифрове нагадування .) Детальне планування також може допомогти вам передбачити та уникнути перешкод – тому, якщо ви плануєте медитувати під час обіду, ви обов’язково відмовитеся від запропонованої зустрічі під час обіду. .

2. Розгляньте положення про неустойку

Це може здатися зловісним, але гарантія, що ви зіткнетеся з деяким покаранням, якщо ви не досягнете своєї новорічної рішучості, може творити чудеса .

Один із простих способів зробити це — розповісти кільком людям про свою мету, щоб вам було соромно, якщо вони перевірять пізніше й дізнаються, що ви не досягли її. (Якщо розповісти всім своїм підписникам у соціальних мережах, це ще більше підвищить ставку).

Однак більш суворе покарання, ніж ганьба, полягає в тому, щоб покласти на стіл холодну готівку, і є чудові докази того, що грошові штрафи, накладені на себе, мотивують успіх. Ви можете побитися об заклад з другом, що виконаєте новорічну обіцянку або заплатите. Крім того, можуть допомогти технології. Такі веб- сайти, як StickK.com і Beeminder.com , запрошують вас поставити гроші на карту, які вам доведеться віддати на користь благодійної організації, якщо ви не досягнете поставленої мети. Потрібно лише назвати рефері та встановити ставки.

Логіка, чому це працює, проста. Стимули змінюють наші рішення, а покарання мотивують ще більше, ніж винагороди. Ми звикли, що сторонні особи (уряди, плани охорони здоров’я, місцеві асоціації) штрафують за наші помилки, але цього разу ви штрафуєте себе за неналежну поведінку.

3. Зробіть це весело

Більшість із нас прагне до ефективності, коли йдеться про досягнення наших цілей. Якщо ви хочете бути у формі, ви вважаєте, що важке тренування буде саме тим, що допоможе швидко прогресувати. Якщо ви хочете досягти успіху в класі, ви вважаєте, що довгі навчальні сесії без відволікань є ключовими. Але дослідження показали, що зосередження на ефективності може залишити вас бездушним, тому що ви знехтуєте ще важливішою частиною рівняння: чи отримуєте задоволення від досягнення мети.

Якщо вам не цікаво займатися спортом або вчитися, ви навряд чи будете це робити. Але якщо ви отримуєте задоволення від своїх тренувань або навчальних занять, дослідження показали, що ви будете наполегливі довше . І зрештою, це те, що часто є найважливішим для вирішення проблеми.

Один із способів зробити досягнення мети, яка зазвичай здається клопотом, веселішим, — це поєднати це з почуттям провини. Я називаю це «поєднання спокус». Подумайте про те, щоб дозволити собі лише дивитися улюблене телешоу в тренажерному залі, щоб почати з нетерпінням чекати тренувань. Або дозволити собі випити мокко латте під час навчальних занять, щоб мати можливість дістатися до бібліотеки. Дослідження показують, що об’єднання спокус може стати в нагоді, якщо інакше ви можете відмовитися від новорічної рішучості.

4. Враховуйте надзвичайні ситуації

Якщо ви хоч скільки-небудь відхиляєтеся від своєї новорічної рішучості, ваш інстинкт може змусити вас оголосити себе невдахою та кинути рушник. Дослідники називають це «ефектом біса». Ось як це виглядає: ви планували щовечора лягати спати рано, але не змогли встояти перед тим, щоб не затриматися допізна однієї п’ятниці, щоб переглянути додатковий епізод улюбленого серіалу. Після цього ваші плани рано лягати спати зникли, тому що « Якого біса?» ви вже провалилися.

На щастя, є спосіб уникнути цієї долі. Ставлячи жорсткі цілі (наприклад, лягати спати о 22:00 щовечора), але даючи собі одну-дві картки «Вийти з в’язниці» щотижня, ви можете досягти кращих результатів, ніж встановлюючи жорсткі або легкі цілі без можливості хитання. Ваша розширена ціль підтримує вашу мотивацію, а здатність оголосити «надзвичайну ситуацію» (замість того, щоб сказати «якого біса») дає вам змогу рухатися вперед після помилкового кроку.

5. Отримайте невелику допомогу від своїх друзів

Чому б не отримати трохи допомоги від друзів?

Проведення часу в оточенні успішних людей може підвищити вашу ефективність. Якщо ваша новорічна обіцянка — пробігти марафон або написати книгу, вам було б мудро почати спілкуватися з друзями, які дійшли до фінішу (у прямому чи переносному значенні) і можуть показати вам, як це робиться. Ви трохи оживите, просто проводячи час разом, тому що будете схильні відповідати їхнім моделям поведінки. Але дослідження показують, що якщо ви прямо запитуєте успішних друзів, як вони досягли спільної мети, і випробовуєте цю тактику самостійно, ви отримаєте ще більше переваг.

Як не дивно, є докази того , що коучинг друзів зі спільними цілями також може підвищити рівень вашого успіху. Коли ви готові дати комусь підказки щодо того, як досягти успіху, це підвищує вашу впевненість у собі (навіщо їм слухати вас, якщо вам не було чого запропонувати?). Це також змушує вас бути самоаналізованим щодо того, що працює так, як інакше ви не могли б працювати. І, звісно, ​​ви почуватиметеся лицемірним, якщо не будете слідувати своїм власним мудрим словам.

На щастя, виконувати свої новорічні обіцянки з друзями також веселіше, і це ще один ключ до успіху.

6. Ще одна річ

Припустімо, до моменту, коли ви читаєте цю статтю, минув Новий рік, і ви відчуваєте, що вже зазнали невдачі. Наука каже, що ні. Ви можете розпочати заново будь-який новий початок, який забажаєте – наступного понеділка, наступного місяця чи у свій день народження. Або виберіть будь-який день, щоб почати все спочатку, і виконайте ці п’ять кроків, щоб створити ще одну корисну звичку.