Кампанія психічної самодопомоги стартувала в Україні
Автор: Валентин Фіголь.
Комунікаційна кампанія Всеукраїнської програми ментального здоров’я, ініційована першою леді Оленою Зеленською, стартувала в Україні. У межах кампанії створено спеціальну сторінку: howareu.com, де можна знайти доказові техніки самодопомоги при стресі. До речі, ізраїльські психологи розробили низку протоколів, які допомагають швидко повернутися до дійсності у кризових ситуаціях.
Програма ментального здоров’я
Згідно з опитуваннями, 70% українців відчували останнім часом стрес або сильну знервованість, проте лише 2% зверталися по психологічну допомогу. Понад 90% українців мали хоча б один із симптомів тривожного розладу, а 57% перебувають у зоні ризику розвитку ментальних порушень. Проте українці ще не мають звички звертатися по допомогу із психологічними проблемами.
Мета комунікаційної кампанії – сприяти формуванню в суспільстві культури піклування про ментальне здоров’я, показати інструменти, які допоможуть українцям дбати про свій внутрішній стан і про стан своїх близьких, бути уважнішими один до одного.
У межах кампанії створено спеціальну сторінку: howareu.com, де можна знайти доказові техніки самодопомоги при стресі, контакти гарячих ліній психологічної допомоги, корисні поради, які допоможуть піклуватися про ментальне здоров’я – своє та людей поруч.
Ізраїльські психологи розробили низку протоколів, які допомагають швидко повернутися до дійсності у кризових ситуаціях. Це прості техніки, які можуть здатися дещо примітивними, але насправді є дуже дієвими.
- Відновіть дихання з допомогою вправи «Свічка-Квітка»: задуваєте уявну свічку (довгий видих), вдихаєте аромат уявної квітки (мінімум 8 разів)
- Випийте склянку води маленькими ковтками, або хоча б змочіть ротову порожнину.
- Торкніться будь-якої поверхні
Дотик до чогось реального допомагає заземлитися. Бажано не просто торкнутися, а описати подумки, яка саме поверхня: гладка, холодна, шорстка тощо.
- Назвіть 6 кольорів, які ви бачите прямо зараз. Знайдіть 5 найменших предметів та 5 найбільших. Знайдіть очима 5 предметів різної текстури
Ця техніка допомагає подолати синдром тунельного зору, який виникає при сильному стресі
- Порахуйте від 20 до 0 вголос
При зворотній лічбі активізуються лобні долі мозку, але будь-яке кризове дихання починається не з вдиху, а з довгого видиху, тому перед початком лічби треба видихнути.
- Оцініть температуру приміщення та власного тіла
Термомоніторинг допомагає повернутися в тіло. Запитайте себе, холодно вам чи жарко. В кризових ситуаціях у людини зникає чутливість тіла, тому треба свідомо повертати собі відчуття температури
- Притисніть руки або спину до стіни
Це допомагає заземлитися і відчути зовнішню точку опори. Можна також зробити віджимання від підлоги або «позабивати цвяшки п’ятами»
- Зробіть вправу «Метелик»
Щоб повернути собі відчуття власного тіла, схрестіть руки перед собою та покладіть долоні собі на плечі й почергово постукуйте ними
Також відновити спокій допомагають:
– спів або мугикання
– масаж очних яблук подушечками долонь
– почергове напруження і розслаблення різних частин тіла (особливо, якщо ви довго сидите в одній позі й не маєте можливості порухатися).
Користь буденності
Не менш важливо, впевнені психологи, дозволяти собі жити звичайним життям, коли ви перебуваєте у відносній безпеці. Для нормалізації психіки потрібне відчуття, що ви можете контролювати хоча б якусь частину свого побуту.
Тому не можна відмовлятися від звичних дій та щоденних ритуалів:
- приймайте душ, як тільки випадає можливість, щоб «змити» з себе тривогу і стрес
- спіть, коли це можливо
- плачте, коли хочеться, це допомагає скинути напругу
- лайтеся, якщо це допомагає вам випустити агресію і заспокоїтися (але потурбуйтесь, щоб поруч не було людей, яких це може налякати)
- виконуйте хоча б мінімальні фізичні вправи, щоб підтримувати тіло в тонусі
- по можливості, займайтеся буденними речами: готуйте їжу, дивіться фільми, грайте з дітьми в ігри (чи навіть з дорослими, наприклад, у монополію) тощо
- дотримуйтеся інформаційної гігієни, читайте новини декілька разів на день, а не кожні 5 хвилин
- жартуйте, переглядайте гумористичні дописи та меми на злобу дня. Гумор – прекрасний захисний механізм психіки.
Найважливіше зараз — робити свій стрес експертним. Стрес стає експертним, коли ви розумієте, як можна з ним боротися і функціонувати далі
«Ви маєте навчитися опановувати себе в стресових ситуаціях, щоб залишатися підтримкою для своїх близьких і продовжувати працювати на благо України», – зауважують фахівці з людської поведінки.